NANTUA (FRANCIA) – Il Tour de France si accinge a vivere l’ultima tappa dopo tre settimane faticose e veloci. Abbiamo avuto la sensazione di una Boucle estenuante, impressione avvalorata quando si guardano i corridori nel fondo degli occhi. Sono stanchi, anzi stanchissimi. Ci siamo chiesti in che modo abbiano vissuto questa immensa sfida due corridori agli antipodi per fisicità e attitudini: Tadej Pogacar (il più forte di tutti) e Jonathan Milan (il più veloce). Entrambi sono andati così bene da essere stati sino all’ultimo in lizza per la maglia verde.

Tadej Pogacar ha 26 anni, corre al UAE Team Emirates, è alto 1,76 e pesa 66 chili. Jonathan Milan ha 24 anni, corre alla Lidl-Trek, è alto 1,96 e pesa 87 chili. Non potrebbero esistere due corridori più diversi e allora, parlando con i loro nutrizionisti, abbiamo cercato di capire quanto sia stato diverso anche il loro approccio nutrizionale con la corsa. Scoprendo che, al netto dei centimetri e dei chili, le differenze non sono poi così abissali. E questo è strano.

Quanto consuma Pogacar

Gorka Prieto è il nutrizionista del UAE Emirates e dice che da uno come Pogacar si impara tantissimo. E sei nei primi tempi della loro collaborazione, lo sloveno non seguiva alla lettera le sue dritte, ora è molto attento.

«Il consumo calorico – dice – ovviamente dipende dalla tappa e dal ruolo del corridore. Nella tappa di Hautacam, Tadej ha vinto, ma forse Nils Politt ha consumato anche più carboidrati di lui. Ha tirato a lungo e magari ha avuto un calo maggiore, dato che ha faticato più degli altri. Non è detto però che il corridore più forte sia quello che consuma di meno: anche Tadej ha bisogno di tanti carboidrati. In quella tappa è andato con 120-130 grammi ogni ora. A colazione ne avevamo messa una quota superiore e così anche nel recupero. Si guardano subito i file, si aggiusta la cena e si guarda la strategia alimentare per il giorno successivo. Non si devono guardare solo i carboidrati, in realtà, anche se si parla sempre di quelli. Bisogna anche avere un piano giusto con le calorie, con le proteine e tutto il resto». 

Quanto consuma Milan

Marco Sassi è il nutrizionista della Lidl-Trek. Per esprimere la sua enorme potenza, Milan deve arrivare ai finali avendo ancora delle riserve e senza aver speso tutto per portare in giro il suo peso.

«E’ sempre complicato gestire un Grande Giro – spiega Marco Sassi, nutrizionista della Lidl-Trek – perché non c’è tempo di fare grandi ricarichi di carboidrati. Ogni tappa comporta un consumo variabile di glicogeno muscolare, quindi bisogna sempre tenere i carboidrati alti. Vista la corporatura di Jonathan, che gli impone dei dispendi molto elevati, diventa fondamentale sia la nutrizione in bici sia riuscire a raggiungere il target calorico nel resto della giornata. Un altro aspetto fondamentale è la regolarità gastrointestinale, perché lo stomaco e l’intestino nell’arco delle tre settimane di gara sono messi sotto forte pressione. Per questo è necessaria una attenta gestione delle fibre. Si danno alimenti che possano favorire il recupero, ma anche la salute gastrointestinale».

Il metabolismo di Pogacar

«Si fanno tanti test – prosegue Gorka – per capire il metabolismo di ogni atleta, in base ai quali possiamo capire quanto consumerà in corsa. Pesiamo Pogacar il mattino prima della tappa e dopo l’arrivo per valutare la disidratazione. Sappiamo quanto peso perde e da cosa è composto. Si fa il rapporto fra carboidrati e liquidi, si guarda il resto che può aver perso e si lavora per colmare la differenza. Il recupero inizia dopo l’arrivo. Prima il Magic Cherry all’amarena, Poi mangia il recovery e per cena abbiamo pasti diversi preparati dai nostri chef. E’ tutto pesato, non c’è neanche un grammo in più. Ognuno ha il suo, il ciclismo di vertice è adesso così. La verifica successiva ovviamente non si fa dopo cena, ma la mattina dopo, prima di ripartire. Quindi va bene se al risveglio Tadej ha una quantità di liquido ancora da assumere: lo farà a colazione e il recupero sarà completo».

Il metabolismo di Milan

«Per il suo metabolismo – dice Marco Sassi – Jonathan tende ad asciugarsi tanto, ma dato che i carboidrati per ora hanno un limite, accumula un deficit calorico importante al termine di ogni tappa. Non è sempre facile raggiungere il bilancio energetico ed è l’aspetto più delicato. Bisogna evitare che dopo due settimane, il corridore arrivi con il collo tirato, quindi bisogna sempre monitorare la situazione. Per fortuna riusciamo a calcolare con precisione il dispendio energetico in base alla lettura del powermeter. In questo modo possiamo fare una stima abbastanza corretta del dispendio calorico. E poi, al termine della tappa, possiamo valutare e confrontare la stima che avevamo previsto in base a quello effettivo. Così, se necessario, possiamo rivalutare i passi successivi. Tra i fattori di cui tenere conto nel suo caso, c’è anche quello mentale, perché le pressioni incidono. Poi per fortuna è arrivata la vittoria di tappa che ha dato un senso a tanto spendere».

Pogacar, borracce e granite

«Le borracce alla partenza sono sempre due – spiega Gorka – ci sono i carboidrati, ma anche gli elettroliti che Enervit fa per noi. Nelle giornate calde, si guardano il meteo, la temperatura, il vento e l’umidità e poi si decide dove mettere le borracce. Se è molto caldo, a volte diamo semplicemente acqua perché possano buttarsela addosso, per abbassare la temperatura del corpo. Quando fa caldo, è importante anche un occhio alla termoregolazione. Ma se si tratta di bere, allora solo l’acqua non basta. La composizione della borraccia si decide ogni giorno in base al tipo di percorso. Se c’è una tappa piatta, bastano 30 grammi di carboidrati nella prima borraccia ed elettroliti nell’altra. Se la tappa è più impegnativa, ricorriamo anche alle granite, che sono come dei ghiaccioli con i carboidrati dentro. Capita che Tadej si ritrovi in salita senza borraccia. Se vede che ha mangiato tutto e la borraccia pesa mezzo chilo, magari sceglie di essere più leggero. Perché sa che in cima gli daranno una borraccia e anche un gel».

Milan, ricecake e borracce

«Ormai si usano praticamente soltanto alimenti tecnici – conferma Sassi – che siano liquidi o anche solidi. Enervit ci offre una gamma piuttosto vasta che ci permette di incontrare il gusto di tutti, senza annoiare troppo il corridore. Magari si usano le classiche ricecakes, però principalmente nel pre corsa, come ultimo snack. Quando si va al via, Milan ha due borracce e sta a lui scegliere se avere 30 o 60 grammi di carboidrati. Lungo il percorso diamo sempre la scelta tra acqua e una borraccia che contenga almeno 30 grammi di carboidrati. E’ una questione variabile, anche in base alla temperatura e alla sudorazione. Se la tappa è particolarmente calda, si berrà di più, quindi si prendono più borracce di acqua o comunque meno concentrate al livello dei carboidrati. Anche perché nella conta dei carboidrati vanno considerati anche i gel».

Arrivo in salita: in finale non si mangia

«Quando ci sono più salite – dice Gorka Prieto – abbiamo sempre due persone dello staff all’inizio e due alla fine. Abbiamo diversi prodotti energetici, che contrassegniamo con una sola X oppure con due X. Cambia la quantità di carboidrati per ogni borraccia, quindi nelle tappe impegnative mettiamo le borracce con più carboidrati. Tadej ha un target ben chiaro di quello che deve mangiare per ogni ora. Può essere che faccia poco più o poco meno, ma difficilmente sbaglia. Sa che deve mangiare prima che cominci la salita, in modo che quando poi attaccherà o dovrà rispondere agli attacchi, avrà già dentro quello che serve. Non si vede mai un corridore che scatta e poi prende un gel. Per cui anche se l’ultima salita dura 40 minuti e lui deve attaccare, la quantità rimane la stessa di 120-130 grammi per ora».

La volata inizia due giorni prima

«Se c’è una volata – spiega invece Sassi – si ragiona partendo da un paio di giorni prima. Il pasto all’immediata vigilia della gara deve essere molto digeribile, perché lasci per tempo lo stomaco e non dia problemi di appesantimento, visto che spesso c’è stato da fare il traguardo volante molto vicino alla partenza. Durante la gara si cerca di mantenere i livelli più possibile alti, senza rischiare di incorrere in problemi gastrointestinali. Semmai per avere un boost ulteriore, può capitare di dare un gel con la caffeina, oppure del bicarbonato o altri tamponi nel pre gara. Più si va verso il finale, si prediligono cibi liquidi. Le barrette, pur molto digeribili, si riservano alla prima parte di gara. Nei finali, anche se è frequente vederli assumere un gel negli ultimi 20 minuti di gara, quel che prevale è la suggestione di aver preso degli altri carboidrati. Può esserci un vantaggio psicologico: sappiamo infatti che oltre all’effetto sui livelli di glucosio, avere dei carboidrati nella bocca fa sì che gli appositi recettori mandino un segnale al cervello che recepisce l’energia in arrivo, anche se poi non è ancora totalmente in circolo».

I carbo uguali per tutti

La chiusura la affidiamo a Marco Sassi, per amore di bandiera e per tirare le somme di un confronto che più improponibile non potrebbe essere e ha invece evidenziato che puoi essere uno scalatore o un vero gigante, eppure la quota carboidrati è identica.

«Jonathan è una bomba – sorride – ha un motore enorme. Avendo inoltre una massa da atleta, non al minimo come gli scalatori ma comunque da ciclista, consuma veramente tanto e in alcune tappe arriviamo tranquillamente a superare le 7.000 calorie. Diventa una bella sfida riuscire a coprire tutte queste calorie ed è il motivo per cui non si può pensare di fare tutto in una sola giornata, ma bisogna partire prima. Dovrebbe mangiare più carboidrati in corsa, dato che ne consuma come Pogacar ed è grande il doppio? Non ci sono troppe evidenze che la quota di carboidrati dipenda dal peso. Sappiamo che a livello intestinale si può raggiungere una certa quantità. Il bello sta nel portare questo limite ancora oltre, ma non c’è proporzionalità diretta. Probabilmente è vero che una corporatura maggiore riesce ad assorbire un po’ di più, ma la parte maggiore la fanno la genetica e quanto il soggetto si sia allenato per questo tipo di assunzione».